几周前，小C君将自己的宝岛homie-派叔和他的普拉提健身工作室节目介绍给了各位因为学习或工作而成天久坐的小伙伴（拯救久坐者！派叔叔普拉提工作室开张啦！）。现代都市中，腰酸背痛、肌肉紧张好像成为了常态，好多小伙伴在留言跟我们立下flag说会跟随派叔叔一起勤练普拉提，做健康好青年的同时，也抱怨说毕竟日理万机，不能天天排开阵仗好好联系普拉提放松肌肉，更别提走进诊所认认真真来一次理疗了。
BUT，先别气馁。小号在建立之初就秉持着分享生活/工作心法秘籍的使命，对于这些问题自然是有自己的一点心得。今天，小C君就介绍给大家一款随时缓解酸疼的小神器：筋膜球
筋膜球
说起筋膜球，常常出入健身房的小伙伴并不陌生。跑步、撸铁后，缓解紧绷肌肉常常少不了筋膜球。但筋膜球的用途不只是运动后的肌肉放松。例如很多小伙伴和小C君一样，由于长期面对电脑加上坐姿不正确，导致背部肌肉长期紧绷，右侧肩膀还成了典型的鼠标肩-肩膀肌肉凝结、酸麻、疼痛，甚至颈椎和手臂也受到牵扯。想要按压给自己放松却因为左手后伸范围有限难以操作。这时候就需要筋膜球的助攻了。
筋膜球的好处还在于更轻便实用：一般大小在直径5-6cm，重量~200g，操作也十分简便。对于加班学习到深夜的小伙伴，随时随地、举手之劳就可以使用。
筋膜球更详细、高阶的操作指南小伙伴们可以在网上轻松翻阅到。今天，小C君化繁为简，简单跟大家介绍下平日里随时可用的几个放松练习。
(在此特别鸣谢小C君的Trainer-韩教练，对本文的帮助和指导！)
肩膀：如图，对墙按摩整个肩胛骨和肩胛骨上角的肌肉，包括因使用电脑、坐姿不良引起的鼠标肩。
主要作用肌群：冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩提胛肌（连接肩胛骨上角的部分）
颈部
如图，对墙按摩因久坐后脑袋前倾引起的后颈两侧紧绷
主要作用肌群：斜方肌
如图，躺卧按压因二郎腿引起的发力和伸展力度不均而引起的酸疼
主要作用肌群：腰方肌
说完部位，再和小伙伴们分享两种实用的按摩方法。
以肩膀为例，首先背对一面墙，把筋膜球放在肩膀的患处（小C君一般会按在斜方肌中部的痛点），然后上身贴近墙，将筋膜球固定住，双腿可以与墙保持一定距离。之后,上身慢慢加力后顶，坚持3-5秒，然后再慢慢回到原位，如此来回10-15次。由于筋膜球超强的弹性，会迸发出充足的力量反馈，直击痛点。让你轻松酸爽走一回~
对于痛感不强，甚至略带“受虐”倾向的小伙伴，除了在痛点位置每次停留至30秒以外，还可以找一位朋友，在你身前进行轻微的按压。两个人的力量相加，筋膜球可以发挥更大效力！
除了上述的按压以外，另一个操作手法也非常实用，那就是滚动。举个例子，许多小伙伴的肩膀肌肉酸疼往往并不局限于某一个点，而是肩胛骨周围多块肌肉的紧绷、黏连导致的不适，这也解释了为何专业的理疗师往往不会只针对我们最痛的部位一顿猛按就扬长而去，而会针对一大片项链区域的系统性按摩。而筋膜球也能帮你做到这一点。
同样以按摩肩膀为例。先用背部和墙固定筋膜球，但不要顶死，给筋膜球留下一定活动的空间。然后可以左右、上下缓缓移动身体，沿着肩胛骨中间到上角的区域进行按压，也可以对整条斜方肌进行来回的按摩。试一试，每一次滚动都是你和灵魂的一次对话。
根据个人喜好和按摩区域，小伙伴们可以尝试用画圈或者十字的方式进行滚动。
节奏和速度：不要滚动太快，让按摩压力不够；也不能滚太慢，对于肌肉单点和附近的神经产生过大的刺激（单点按压不要超过30秒，每次单个部位和区域按摩不要超过10分钟）。
筋膜球选择：根据不同的强度（从低到高为网球、棒球、高尔夫球）和式样（带凸点），还分为等几档。对于疼痛耐受度处在普通范围内的大部分小伙伴，建议大家以网球强度的光滑筋膜球入手。
购买筋膜球：上马爸爸家搜索筋膜球就可以看到超多选择，普通的筋膜球单个价格在20元左右，可说是价廉物美了。
筋膜球虽然厉害，记得只能用来缓解肌肉的紧张和疲劳哦~如果有运动损伤或者其他类型的肌肉疼痛，还是要到正规医院诊断治疗。
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